Ниже вы найдете комплекс упражнений в виде программы тренировок на все тело для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. Так же я прикрепил видео, под каждое упражнение, с правильной техникой.
Перед началом всегда делайте эту растяжку для подготовки своих мышц к тренировке.
Растяжка/Разминка перед тренировкой
для безопасной и эффективной тренировки
№;Упражнения;Вес;Подходы;Кол-во раз;Видео с техникой
1;Скручивание корпуса лежа;;2-3;15-20;смотреть button=https://youtu.be/fyZWY52HGUk
2;Гиперэкстензия;;2-3;10-12;смотреть button=https://youtu.be/ZrxIjZmHa8I
3;Разгибание ног сидя;12кг;2;12-15;смотреть button=https://youtu.be/r1FVWFxQjPo
4;Сгибание ног лежа/сидя;12кг;2;12-15;смотреть button=https://youtu.be/_l_7fHkId1s
5;Разведение ног сидя;25кг;3;15-20;смотреть button=https://youtu.be/ywby8ix7770
6;Верхняя тяга обратным хватом;15кг;3;12-15;смотреть button=https://youtu.be/IiWWNZvYYMk
7;Сведение рук в Пек-Дек;12кг;2;12-15;смотреть button=https://youtu.be/mbGqs7c4vR4
или;Сведение рук с гантелями лежа;3кг;2;12-15;смотреть button=https://youtu.be/fQCGVjw4-WM
РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК
1
Отдых между подходами до 3 мин
В легких упражнениях типа скручивания на пресс отдыхайте 1 мин. Среднее время отдыха 2 мин.
2
Вес подбирайте по своим ощущениям делая в пределах указанных повторений
Примерный вес я указал в таблице. Вы можете индивидуально подобрать вес под свои силы, но придерживайтесь числу повторений в подходе
3
Занимайтесь через день
Тренируйтесь пн, ср, пт, или вт, чт, сб. Так вы будете успевать восстанавливаться.
4
Срок годности программы не более 4 недель
Через 2-3 недели вы заметите как ваше тело адаптируется к это нагрузке и попросит большего. Пишите мне и мы вместе составим для вас индивидуальный план.